آشنایی با تمرینات ریلکسیشن و ارتباط آن با راهکارهای توانبخشی

ریلکسیشن چیست؟

آرامش، ریلکس کردن یا ریلکسیشن به حالتی اطلاق می‌شود که فرد از تنش، استرس و اضطراب رها شود. این حالت آرامش جسمی، ذهنی و عاطفی است که باعث ایجاد احساس راحتی می‌شود. هنگامی که ما آرام هستیم، بدن و ذهن ما در حالت استراحت و تجدید قوا قرار می‌گیرند که می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامت و رفاه کلی ما داشته باشد.

آرامش را می‌توان از طریق تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا آرام سازی پیشرونده عضلانی به دست‌آورد. انجام تکنیک‌های ریلکسیشن به طور منظم و دقیق می‌تواند مزایای زیادی از جمله ارتقای حس خوب برای افراد داشته باشد.

13 فواید درمانی تمرینات ریلکسیشن:

از جمله مزایای تمرینات ریلکسیشن و تن‌آرامی در افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش ضربان قلب
• تنظیم فشار خون
• کاهش سرعت تنفس
• بهبود هضم
• کنترل سطح قند خون
• کاهش فعالیت هورمون‌های استرس
• افزایش جریان خون در عضلات اصلی
• کاهش تنش عضلانی و درد مزمن
• بهبود تمرکز و خلق و خو
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش خستگی
• کاهش خشم و ناامیدی
• تقویت اعتماد به نفس برای رسیدگی به مشکلات

برای به دست آوردن بیشترین بهره از تکنیک‌های آرام سازی، باید این تمرینات را حتماً روزانه و به صورت دقیق تکرار کنید.

7تکنیک پرکاربرد ریلکسیشن:

انواع مختلفی از تکنیک‌های ریلکسیشن وجود دارد که می‌تواند به تقویت آرامش و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در اینجا چند نوع رایج از تکنیک‌های آرام‌سازی را آورده‌ایم:

1. تنفس عمیق:

در این تکنیک، تنفس آهسته و عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت می‌گیرد. تمرکز بر نفس و کاهش سرعت تنفس می‌تواند به تنظیم ضربان قلب، آرامش سیستم عصبی و افزایش آرامش کمک کند.

2. آرام سازی پیشرونده عضلانی:

یک تکنیک آرام سازی است که شامل انقباض و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی در بدن است. این تکنیک معمولاً با انقباض عضلات پا و انگشتان شروع می‌شود. فرد عضلات را تنش داده و چند ثانیه نگه می‌دارد تا حدی که اذیت نشود، سپس آن‌ها را آهسته و به تدریج رها می‌کند.

سپس فرد این تمرین را برای عضلات ساق، ران، باسن، شکم، کمر، سینه، بازو، دست و گردن انجام می‌دهد. در هنگام عبور از هر گروه عضلانی، نفس عمیقی می‌کشد و بر تمرکز به احساس آرامش در بدن خود متمرکز می‌شود. می‌توانید این تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید تا به آرامش کامل دست یابید.

3. تصویرسازی هدایت شده یا visualization:

انجام این تکنیک به صورت تجسم صحنه‌ای آرامش بخش در ذهن است، مانند تصاویر ساحل یا جنگل. انجام تمرین تصویرسازی می‎تواند به فرد کمک کند از افکار استرس‌زا فرار کرده و احساس آرامش را تقویت کند.

4. مدیتیشن:

مدیتیشن به عنوان یک تکنیک رایج ریلکسیشن شناخته می‌شود که شامل نشستن آرام و تمرکز بر نفس کشیدن یا تکرار یک عبارت یا کلمه خاص است. انجام این تمرین می‌تواند به آموزش ذهن کمک کند تا در لحظه حاضر بماند و افکار مزاحم را کاهش دهد.

فرد باید در یک مکان آرام واقع شده و چشمان خود را ببندد. سپس، در حین تنفس عمیق، باید بر روی نفس خود تمرکز کند و کلمات آرامش بخش را تکرار کند. اگر حواس فرد پرت یا پرتلافت شد، باید تلاش کند دوباره تمرکز خود را به کلمه تکراری بازگرداند. می‌توان این تمرین را به مدت چند دقیقه تکرار کرد و در پایان نیز چند نفس عمیق کشیده و به آرامی چشمان خود را باز کرد.

5. یوگا:

• مکانی آرام و راحت برای تمرین پیدا کنید.
• با تمرینات گرم کردن، مانند کشش گربه-گاو (cat-cow) یا سلام کردن به خورشید شروع کنید.
• به برخی از ژست‌های یوگای ملایم مانند خم شدن به جلو یا چرخش نشسته بروید.
• هنگام حرکت در هر ژست روی تنفس خود تمرکز کنید و در لحظه حضور داشته باشید.
• تمرین خود را با چند دقیقه دراز کشیدن به پشت و چشمان بسته به پایان برسانید.

یوگا می‌تواند به کاهش استرس، بهبود انعطاف پذیری و افزایش آرامش کمک کند. با تمرین منظم یوگا، می‌توانید احساس آرامش و رفاه بیشتری در زندگی روزمره خود داشته باشید.

6. تای چی یا tai chi:

در انجام این تمرین، فرد در مکانی ساکت می‌ایستد و پاها را به اندازه شانه باز کرده و زانوها را کمی خم می‌کند. فرد پس از چند نفس عمیق و اهسته، شروع به انتقال وزن از یک پا به پای دیگر می‌کند. حتما باید در طول انجام این حرکات روی نفس کشیدن خود تمرکز کرده و قبل از شروع نیز باید گرم کردن در مفاصل مختلف انجام شود. در انتهای تمرین نیز با چند نفس عمیق به وضعیت ایستاده برگردید.

7. ماساژ:

انجام این تمرین می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، تقویت آرامش و بهبود گردش خون کمک کند.

• مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
• با ماساژ گردن و شانه‌های خود شروع کنید. از انگشتان خود برای اعمال فشار ملایم استفاده کنید و ماهیچه‌ها را در یک حرکت دایره‌ای ورز دهید.
• به سمت بازوها و دستان خود حرکت کنید و از انگشتان و کف دست خود برای ماساژ عضلات و مفاصل استفاده کنید.
• با استفاده از توپ تنیس یا غلتک فوم کمر خود را ماساژ دهید تا به نواحی سفت یا دردناک فشار وارد کنید.
• پاهای خود را با استفاده از انگشتان و دستان خود ماساژ دهید.
• در حین ماساژ دادن هر ناحیه، نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و بر احساس تنش و آرامش در بدن خود تمرکز کنید.
• تمرین را هر چند بار تا زمانی که کاملاً احساس آرامش کنید، تکرار کنید.

ماساژ توسط خود فرد (self-massage) را می‌توان در هر زمان و در هر مکان انجام داد و می‌توان آن را متناسب با نیازهای فردی تنظیم کرد.

اهمیت تمرینات ریلکسیشن در دروان بارداری:

ریلکسیشن در دوران بارداری بسیار مهم است، چرا که در این دوران، بدن زن تغییرات زیادی را تجربه می‌کند که ممکن است باعث استرس و نگرانی شود. تغییراتی از جمله تغییرات هورمونی، افزایش وزن، کاهش کارایی جسمانی، درد و اختلال در خواب ممکن است رخ دهند.

با کاهش استرس و فشار خون مادر، وضعیت بهبود می‌یابد و احتمال بروز برخی از مشکلات پیش از زایمان مثل تعلیق زایمان کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، ریلکسیشن می‌تواند به مادر کمک کند تا در مقابل درد و ناراحتی‌های ناشی از بارداری آماده شود. مهم است که مادر قبل از شروع هر کدام از تکنیک‌ها با پزشک مشورت کند.

چه ارتباطی میان ریلکسیشن و توانبخشی وجود دارد؟

ریلکسیشن و خدمات توانبخشی مفاهیم به هم پیوسته‌ای هستند که می‌توانند یکدیگر را در روند بهبودی و درمان تکمیل کنند. تکنیک‌های آرام‌سازی را می‌توان به عنوان بخشی از توانبخشی برای کمک به کاهش استرس، اضطراب و تنش، و گرفتگی‌های عضلانی استفاده کرد که می‌تواند از روند بهبودی و برنامه‌های درمانی حمایت کند.

در بیمارانی که از گرفتگی و دردهای عضلانی یا مفصلی رنج می‌برند، استفاده از تکنیک‌های آرام سازی جهت کنترل استرس و اضطراب در کنار مدالیته‌های فیزیوتراپی مثل درای نیدلینگ و تنس، تاثیر این مدالیته‌ها را دو چندان می‌کند. بعلاوه، طب سوزنی که توسط فیزیوتراپیست‌ها ارائه می‌شود، می‌تواند در نقاط خاص و با تحریک ترشح اندروفین و هورمون‌های آرام سازی به کنترل فشارهای روانی کمک کند.

متخصصین کاردرمانی بزرگسالان و کودکان به عنوان یکی از اعضای اصلی تیم توانبخشی در زمینه ارتقا و بهبود وضعیت روحی روانی بیماران نیز تخصص دارند. کاردرمانگران متناسب با وضعیت روحی و روند بیماری افراد، تکنیک‌های مناسب آرام سازی را به آن‌ها پیشنهاد و آموزش می‌دهند. ماساژ‌ها، مشاوره روانشناسی، مصاحبه‌های انگیزشی، طراحی روتین روزانه، و اصلاح الگوی خواب از جمله تکنیک‌های پرکاربرد مورد استفاده توسط کاردرمانگران در این حیطه می‌باشد.