رفع و درمان گودی کمر(لوردوز و هایپر لوردوز) با حرکات اصلاحی

بررسی ساختار ستون فقرات و گودی کمر

اگر شما به دنبال رفع و درمان گودی کمر هستید، در ابتدا لازم است که درباره ساختار ستون فقرات و گودی کمر اطلاعاتی داشته باشید. ستون فقرات یک محور مرکزی است که تنه را تشکیل می‌دهد و از 33 مهره تشکیل شده است. این مهره‌ها از قاعده جمجمه شروع می‌شوند و در تمام طول گردن و تنه امتداد می‌یابند. ستون مهره‌ها بر اساس موقعیت قرارگیری‌شان به چهار ناحیه تقسیم می‌شوند:

علت به وجود آمدن گودی کمر چیست؟

گودی کمر یا لوردوز یک حالت پزشکی است که در آن بخش پایینی اسپینال کالم، به خصوص بخش کمری، به صورت نامتناسب به جلو خم می‌شود و منجر به ایجاد فضای خالی میان مهره‌های قرنیه‌ای می‌شود. این حالت می‌تواند عوارضی برای ستون فقرات و کمر ایجاد کند.

علل متعددی ممکن است باعث بروز لوردوز شوند. شایع‌ترین آن‌ها پوزیشن یا پوزچر نامناسب است. عوامل دیگری که ممکن است لوردوز ایجاد کنند شامل موارد زیر می‌شوند:

• کوتاهی در عضلات خم کننده ران
• کوتاهی در عضلات بازکننده ستون مهره‌ها در ناحیه کمری
• کشیدگی و ضعف در عضلات سرینی، شکم و همسترینگ
• افزایش وزن و افزایش شاخص توده بدنی
• جابجایی مهره‌های کمری به سمت جلو
• زایمان‌های متعدد
• نشستن طولانی مدت
• پوشیدن کفش‌های نامناسب
• تروما و صدمات فیزیکی ستون فقرات
• بیماری‌های عصبی-عضلانی
• راشیتیسم

به طور کلی، گودی کمر یا لوردوز ناکافی از پایداری ستون فقرات کمری را نشان می‌دهد. برای پیشگیری از این عارضه، باید به فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، تقویت عضلات پشتی و شکمی، و پیشگیری از تروما و صدمات فیزیکی توجه داشت. همچنین، برای درمان گودی کمری، می‌توان از خدمات کاردرمانی و فیزیوتراپی در مرکز توانبخشی ایستا استفاده کرد.

نشانه ها و عوارض گودی کمر

گودی کمری ممکن است در برخی از موارد بدون نشانه‌های واضحی باشد ولی در مواردی ممکن است همراه با علائم زیر باشد:

• درد در ناحیه کمر و پهلوها
• خستگی و سختی در حرکت کردن
• سفتی عضلانی در منطقه پشتی کمر
• فشار و نفخ در منطقه پایین کمر
• ضعف عضلات پایینی بدن
• ایجاد سردرد و درد در گردن و شانه
• در موارد شدیدتر تنگی نفس

گودی کمر می‌تواند سبب بروز مشکلات متعددی در افراد شود. برخی از عوارض آن شامل:

• فشار بر عصب‌های کمری که منجر به درد و سختی در حرکت می‌شود
• ایجاد اختلال در کارکرد عضلات کمر و پایین بدن
• ایجاد تنش در رگ‌ها و ایجاد درد و خستگی در پاها
• ایجاد مشکلات در پایین آوردن و بلند کردن اشیاء
• ایجاد تغییرات در نحوه راه رفتن
• باز شدن بیش از حد زانوها

در صورت عدم درمان، گودی کمری ممکن است مشکلات شدیدتری برای فرد به وجود آورد. به عنوان مثال، به دلیل افزایش قوس فیزیولوژیک طبیعی بدن، عمل جذب شوک در ناحیه کمر کم می‌شود، بنابراین فرد مستعد پذیرش هر گونه اسیب کمری می‌شود.

همچنین یکی از عوارض شایع لوردوز کمری، به جلو رانده شدن مهره‌ها است. در این حالت فاصله مهره‌ها در قسمت خلفی کاهش و در قسمت قدامی افزایش می‌یابد و در نهایت منجر به له‌شدگی دیسک در قسمت خلفی و فشار روی ریشه عصبی می‌شود.

بنابراین، در صورت بروز هرگونه علائم یا نشانه‌های گودی کمر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیقی برای شما قرار‌دهد و بهترین درمان ممکن را برای شما تجویز کند.

راهکار‌های درمان گودی کمر

درمان گودی کمر بستگی به شدت و علت آن دارد. در صورتی که گودی کمر شما شدید نیست و نشانه‌های شما خیلی شدید نیستند، ممکن است با استفاده از روش‌های غیرجراحی بهبود پیدا کنید. روش‌های درمانی غیر جراحی لوردوز کمری، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ورزش‌های کمر: ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، شنا و پیاده‌روی می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمر کمک کنند و باعث بهبود گودی کمر شوند.
• فیزیوتراپی : فیزیوتراپی ممکن است شامل ورزش درمانی و روش‌های درمانی مانند امواج فراصوتی، تمرینات تنفسی و ماساژ باشد.
• کاردرمانی: کاردمانی ممکن است شامل تقویت عضلات ضعیف در لوردوز کمری، مثل (شده سرینی، شکم و همسترینگ) و کشش عضلات کوتاه شده و… باشد.
• داروها: داروهای ضد‌التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن و همچنین آنالژزیک‌ها می‌توانند در کاهش درد کمک کنند.
• رفتاردرمانی: روش‌های رفتاری مانند تمرینات تمرکز و روش‌های تنفسی می‌توانند به کنترل درد کمک کنند.
• استراحت: استراحت دراز مدت و استفاده از پشتی مخصوص و جای خواب مناسب می‌تواند به کاهش درد ناشی از گودی کمر و تسکین شما کمک کند.
• کمربند: استفاده کمربند‌های سفت برای حمایت از منطقه کمر برای جلوگیری از حرکت مهرها به جلو
• اصلاح پوزیشتن: تغییر در نحوه نشستن و ایستادن و استفاده از مبلمان و صندلی‌های مناسب
• تنظیم برنامه غذایی: رژیم درمانی و کاهش وزن برای کسانی که چاق هستند.

در موارد شدیدتر، ممکن است طبق نظر پزشک شما برای درمان لوردوز کمری به عمل جراحی نیاز داشته باشید. انواع عملیات‌های جراحی می‌تواند شامل پر‌کردن گودی کمر، جراحی ترمیمی و یا فیوژن باشد.

حرکات اصلاحی برای بهبود گودی کمر (لوردوز کمری)

حرکات اصلاحی می‌تواند در بهبود گودی کمر مؤثر باشد. این حرکات معمولاً شامل تمرینات تقویتی، تثبیتی و اصلاحی برای اصلاح نواحی ضعیف و فرسوده در اطراف گودی کمر است.

• تمرینات تقویتی: این تمرینات شامل تمریناتی هستند که باعث تقویت عضلات پشتی، شکمی و کمری می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به کاهش فشار بر روی لوردوز کمری کمک کنند و بهبود آن را تسریع کنند.
• تمرینات تثبیتی: تمرینات تثبیتی شامل تمریناتی هستند که بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن را تقویت می‌کنند. این تمرینات باعث کاهش ریسک ایجاد صدمات در نواحی اطراف گودی کمر می‌شوند.
• تمرینات اصلاحی: تمرینات اصلاحی شامل تمریناتی هستند که بهبود الگوی حرکتی بدن را تقویت می‌کنند. این تمرینات می‌توانند کمک کنند تا بدن به شیوه‌ای صحیح حرکت کند و از بروز لوردوز کمری جلوگیری شود.

در مجموع، تمرینات تقویتی و اصلاحی می‌توانند بهبود قابل توجهی در گودی کمر ایجاد کنند. با این حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی باید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات انجام شده، به شما آسیب نمی‌رسانند و مؤثر برای بهبود گودی کمرتان هستند.

تمرینات ویلیامز برای کاهش و رفع گودی کمر

پروتکل درمانی برای رفع گودی کمر از تمرینات ورزشی ویلیامز بهره می‌برد که طبق مطالعات انجام شده اثرگذاری قابل توجهی دارند. برای رفع و درمان لوردوز کمری، بهترین راه این است که به متخصص مرتبط مراجعه کرده و طرح درمانی مناسب برای خودتان دریافت کنید.

بر اساس ارزیابی‌های انجام شده توسط متخصص و با توجه به ویژگی‌های فردی، برنامه تمرینی طراحی می‌شود. مدت زمان تمرین در هر روز به میزان 10 تا 20 دقیقه است.

تمرین شماره یک:

برای انجام این تمرین، به طاق باز با زانوهای خم دراز بکشید. سپس عضلات شکم و همچنین عضلات باسن خود را مطابق تصویرهای زیر تقویت کنید و کمر خود را روی زمین صاف کنید. سپس تا جایی که برایتان ممکن است، فشار وارد کنید تا کمر شما به سطح زمین برسد. این تمرین را می‌توانید روزانه در 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین شماره دو:

برای انجام این حرکت، بر روی زمین یا تخت دراز بکشید. یک پا را صاف نمایید و زانوی پای دیگری را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید (مطابق تصویر زیر). سپس 15 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 4 ست 15 ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرین شماره سه:

برای انجام این تمرین، به طاق باز با زانوهای خم دراز بکشید. سر و گردن خود را صاف کنید و روی زمین باشید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و 15 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 4 ست 15 ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرین شماره چهار:

برای انجام این تمرین، به طاق باز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، سپس در حالیکه دستان خود را صاف نگه داشته اید، آرام از سطح زمین جدا شوید و به سمت بالا و جلو بروید. سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره پنج:

برای انجام این تمرین، بر روی زمین یا سطح صاف بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. در حالیکه پشتتان صاف است، خودتان را به آرامی به سمت جلو بکشید و به مدت 10 الی 15 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره شش:

برای انجام این تمرین، یک زانو را در مقابل بدن خم کنید و عمود بر روی زمین باشد. پای دیگر خود را صاف به سمت عقب ببرید. برای این تمرین 10 ثانیه صبر کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید. این تمرین را 4 ست 10 ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرین شماره هفت:

برای انجام این تمرین جهت رفع و درمان گودی کمر، ابتدا بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پنجه‌ها کمی به بیرون قرار بگیرند. سپس به ارامی زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین بروید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.