آشنایی با 4 مزیت مهم تمرینات تنفسی و 9 روش ساده انجام تمرینات آن

تمرینات تنفسی چه مزایایی برای افراد دارد؟

تمرینات تنفسی به چند دلیل مهم هستند:

1. بهبود عملکرد تنفسی: این تمرینات به بهبود ظرفیت ریه، افزایش دریافت اکسیژن، و بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کنند.

2. کاهش استرس و اضطراب: انجام تمرینات تنفسی می‌تواند به تقویت آرامش و کاهش علائم فیزیکی استرس، مانند تنفس سریع یا افزایش ضربان قلب، منجر شود.

3. بهبود توجه و تمرکز: این تمرین درمانی می‌توانند با تنظیم سیستم عصبی خودمختار، به تحقیق سیستم عصبی خودمختار در بدن آرامش و تمرکز را تسهیل دهند.

4. بهبود عملکرد ورزشی: بهبود ظرفیت ریه‌ها، افزایش دریافت اکسیژن، و کاهش تنش عضلانی از مزایای انجام منظم تمرینات تنفسی است که به عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می‌کند.

این تمرینات ابزار مهمی برای ارتقای سلامت جسمی و روانی هستند. افراد می‌توانند با انجام مؤثر این تمرینات بهبود عملکرد تنفسی، کاهش استرس و اضطراب، و افزایش رفاه کلی را تجربه کنند. همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از جمله تمرینات تنفسی، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری ریوی یا قلبی عروقی دارید.

برای آشنایی بیشتر با مزایای تمرینات تنفسی، می‌توانید از سیستم مشاوره غیرحضوری تخصصی ما در کلینیک توانبخشی ایستا بهره‌مند شوید.

چه افرادی می‌توانند از مزایای تمرینات تنفسی بهره ببرند؟

تمرینات تنفسی برای همه افراد، چه افراد سالم و چه افراد با اختلالات تنفسی، کاربرد دارد. برای افرادی که اختلال ریوی مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) یا فیبروز ریه دارند، این تمرینات می‌توانند در بهبود الگوی تنفس و کاهش علائم کمک کننده باشند.

همچنین در افرادی که دارای شرایط سلامت روانی مانند اختلالات اضطرابی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند و افرادی که به دنبال کاهش استرس و اضطراب هستند، این تمرینات می‌تواند به منظور آرام‌سازی مفید باشد. این تمرینات می‌توانند به صورت فردی یا گروهی انجام شوند.

به طور کلی، تمرینات تنفسی برای همه افراد کاربرد دارند و می‌توانند بهبود نفس کشیدن، کاهش تنش و استرس، افزایش آرامش، افزایش تمرکز و کارایی شغلی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت خواب را تسهیل کنند.

8 مورد از تمرینات تنفسی:

در اینجا چند تمرین تنفسی رایج که در عین سادگی بسیار پرکاربرد و مؤثر هستند،آورده شده است:

تنفس دیافراگمی:
برای انجام این تمرین، در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود. به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و اجازه دهید شکم شما بیفتد. این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ریه و کاهش تنگی نفس کمک کند.

تنفس لب فشرده:
این تمرین به صورت دم عمیق و بازدم آهسته از طریق لب‌های جمع شده است. برای انجام این تمرین، دو ثانیه از بینی نفس بکشید، سپس لب‌های خود را جمع کنید و به مدت چهار ثانیه به آرامی بازدم کنید. در بیماران COPD بسیار کمک کننده است.

تنفس سگمنتال:
در این حالت تمرکز روی نواحی خاصی از ریه‌ها و تنفس عمیق در آن نواحی صورت می‌گیرد. برای انجام این تمرین، دستان خود را روی سینه و شکم خود قرار دهید و به آرامی از بینی نفس بکشید. روی گسترش ناحیه زیر دستان خود تمرکز کنید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و هر بار روی نواحی مختلف ریه تمرکز کنید.

تنفس جعبه‌ای:
به عنوان تنفس مربعی نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین است که فرد درحالت نشسته یا دراز کش قرار می‌گیرد و از طریق بینی 4 ثانیه نفس می‌کشید. سپس 4 ثانیه نفس خود را حبس کرده و 4 ثانیه از طریق دهان بازدم کند و تا شروع دم بعدی حتما 4 ثانیه صبر کند. فرد باید برای کاهش استرس و تقویت آرامش این الگو را تا چند دقیقه تکرار کند.

تنفس شیر:
یکی از تمرینات تنفسی یوگا است که شامل بازدم قوی و رها شدن تنش در صورت و بدن است. شما باید روی پاهای خود بنشینید و دستان‌تان را روی زانوهایتان قرار دهید، از طریق بینی نفس کشیده و برای بازدم زبان خود را بیرون آورده و صدای “ها” ایجاد کنید. حین بازدم هر گونه تنش در صورت و بدن خود را رها کنید. ممکن است این تمرین برای افرادی که باردار هستند یا مشکلات قلبی دارند مضر باشد و بهتر است قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنند.

تنفس رزونانسی:
نوعی تمرین تنفسی است که شامل نفس کشیدن آهسته و عمیق با سرعتی خاص انجام می‌شود. فرد می‌تواند در وضعیت راحت بنشیند یا دراز بکشد، از طریق بینی و تا پنج شماره نفس بکشد و سپس از طریق بینی تا پنج شماره بازدم کند. این تمرین تنفسی منجر به کاهش استرس، بهبود تغییرات ضربان قلب و افزایش آرامش می‌شود.

تنفس 4-7-8:
تکنیکی ساده است که به تنفس آرامش بخش معروف است و شامل 4 ثانیه دماز طریق بینی، حبس نفس تا 7 شماره و بازدم از طریق دهان برای 8 شماره می‌باشد. این الگوی تنفس باید بین 5 تا دقیقه تکرار شود و در زمینه کاهش استرس، تقویت آرامش و بهبود خواب بسیار مؤثر است.

Pranayama:
پرانایاما نوعی تمرین تنفسی است که از تمرینات یوگای هند باستان سرچشمه می‌گیرد. کلمه پرانایاما از کلمات سانسکریت “Prana” به معنای نیروی حیات و “Yama” به معنای کنترل گرفته شده‌است. پرانایاما شامل تکنیک‌های مختلف است که برای تنظیم جریان پرانا یا نیروی حیات در بدن طراحی شده‌اند. شامل دم و بازدم از طریق سوراخ‌های بینی متناوب ، تنفس به صورت ایجاد صدای زمزمه هنگام بازدم، دم و بازدم از طریق بینی در حالی که پشت گلو را منقبض نگه داشته است و صدای خش خش می‌دهد.

حتما توجه داشته باشید که برای دریافت تمرینات مناسب به پزشک مراجعه کنید. شروع تمرینات باید آهسته باشد وبه تدریج شدت آن را از طریق افزایش تایم حبس و دم و بازدم سخت‌تر کنید.

آیا تمرینات تنفسی در بیماران عوارضی ایجاد می‌کند؟

تمرینات تنفسی به طور کلی تمرینات تنفسی به عنوان فعالیت‌های بی‌خطر معتبر می‌شوند و حداقل خطرات یا عوارض جانبی ندارند. با این حال، همانند هر ورزش یا مداخله پزشکی دیگر، خطرات و عوارض جانبی بالقوه وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. هایپروونتیلاسیون: اگر در طول تمرین خیلی سریع یا عمیق نفس می‌کشید، ممکن است هوای بیش از حد را بالا ببرید که می‌تواند باعث سرگیجه، سبکی سر و گزگز در انگشتان دست و پا شود. برای جلوگیری از این امر، مهم است که با استفاده از تکنیک مناسب، به آرامی و عمیق نفس بکشید.
   
   
2. خستگی یا درد عضلانی: برخی از تمرینات تنفسی، مانند تمرین عضلات دمی، می‌توانند باعث خستگی یا درد عضلانی شوند. این معمولاً خفیف و موقتی است و می‌توان آن را با تنظیم شدت یا دفعات تمرین مدیریت کرد.
   
   
3. بدتر شدن علائم: در موارد نادر، این تمرینات می‌توانند علائم تنفسی مانند تنگی نفس یا خس خس سینه را بدتر کنند. اگر در طول یا بعد از تمرینات هر گونه بدتر شدن علائم را تجربه کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

فیزیوتراپی تنفسی چیست؟

استفاده از خدمات فیزیوتراپی قفسه سینه (CPT) نوعی درمان است که برای کمک به پاکسازی مخاط و ترشحات از ریه‌ها و راه‌های هوایی استفاده می‌شود. معمولاً در افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی که باعث تولید بیش از حد مخاط می‌شوند، مانند فیبروز سیستیک، برونشکتازی و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) با هدف کمک به تحرک موکوز و کاهش ریسک عفونت تنفسی استفاده می‌شود.

تکنیک‌های CPT ممکن است شامل ضربات ریتمیک به سینه و پشت در حالی که بیمار را در وضعیت مناسب برای تخلیه قرار داده‌ایم، تمرینات تنفسی و ترویج و تحریک سرفه، تجویز دستگاه‌هایی مانند جلیقه نوسانی دیواره قفسه سینه با فرکانس بالا یا دستگاه دستی که از ارتعاشات برای تجزیه مخاط استفاده می‌کنند، باشد.

CPT توسط یک متخصص فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر تنفسی با هدف راهی مؤثر برای بهبود عملکرد تنفسی انجام می‌شود. مهم است که این درمانگران تمرینات را متناسب با شرایط و نیازهای خاص فرد تنظیم کنند.

تمرینات تنفسی بخشی ضروری از توانبخشی و روش‌های درمانی مهم در این زمینه است که برای افرادی است که مشکلات تنفسی یا قلبی عروقی را تجربه کردهاند. آن‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد ریه، افزایش اکسیژن رسانی و کاهش عوارض کمک کنند. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد که می‌توان برای دستیابی به این مزایا از آن‌ها استفاده کرد، که ما تقریبا همه را ذکر کردیم و توضیح دادیم.